GuidePedia

 Nếu bạn không thích máy chạy bộ hoặc bạn đang thiếu thời gian, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo và có được hiệu quả tập luyện trên máy chạy bộ mà không cần tốn nhiều thời gian trên máy. Dưới đây là ba bài tập thể dục trên máy chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả (và cũng thú vị!) .

Chạy nước rút 30 giây

Bất cứ khi nào tôi thực hiện bài tập này, thời gian trôi qua và tôi ướt đẫm mồ hôi. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập tốc độ nào trước đây, hãy đảm bảo bạn tuân theo các quy tắc sau để luyện tập tốc độ .

  • Đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng 1%. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục khởi động bằng cách chạy bộ dễ dàng trong 5 phút. Bạn nên có tốc độ trò chuyện. Điều này sẽ giúp máu của bạn được bơm và cơ bắp của bạn ấm lên và sẵn sàng cho một buổi tập luyện.
  • Tăng tốc độ đến mức cố gắng (thở nặng) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ dễ dàng.
  • Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút / phục hồi thêm 9 lần nữa (tổng cộng 18 phút).
  • Kết thúc với 4 phút hạ nhiệt với tốc độ dễ dàng - chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

Chạy bộ leo dốc

Nếu bạn thích xen kẽ giữa chạy và đi bộ, đây là cách tốt cho bạn. Bạn sẽ thực sự làm việc cơ mông của bạn với những ngọn đồi

  • Bắt đầu với 5 phút khởi động bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh với độ nghiêng 1%.
  • Tăng độ nghiêng lên 2% và đi bộ trong 1 phút.
  • Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 1 phút.
  • Tăng độ nghiêng lên 3% và đi bộ trong 2 phút.
  • Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 2 phút.
  • Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 3 phút.
  • Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 3 phút.
  • Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 4 phút.
  • Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 4 phút.
  • Kết thúc bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh trong 5 phút hạ nhiệt.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

Chạy bộ kết hợp đi bộ 

Bài tập này kết hợp giữa chạy và đi bộ và đốt cháy rất nhiều calo. Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ ở 1% và bắt đầu với 3 phút khởi động bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh. Sau đó thực hiện các khoảng thời gian sau:

  • Chạy 30 giây tốc độ trung bình / 30 giây đi bộ
  • 1 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • 2 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • 3 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • 4 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
  • 3 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
  • 2 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
  • 1 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
  • 30 giây chạy chăm chỉ / 30 giây đi bộ
  • Kết thúc bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh trong 2 phút hạ nhiệt.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

Next
This is the most recent post.
Previous
Bài đăng Cũ hơn

Đăng nhận xét

 
Top